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焦慮程度越高,、時間越長的人,，就越有可能形成扭曲的思維模式,，對現(xiàn)實的評估和解讀往往不切實際,。
但是,，只要我們覺察到了這些模式,，就有可能去改變它,。
▼扭曲的思維模式導(dǎo)致焦慮
焦慮的人通常以下面幾種模式看世界：
01.
非黑即白的思維模式就是要么全部、要么沒有,，走兩個極端,。
他們認(rèn)為事情不是全壞，就是全好,，看不到事情的復(fù)雜性,、多面性，也沒有中間地帶。
小貝是個害羞的女孩兒,。雖然她對舞會并沒有什么特別的興趣,，可還是答應(yīng)與一大群朋友一起去參加舞會。
舞會前與朋友們的晚餐很有意思,，趕往舞會的路上她也感覺不錯，但是當(dāng)她到達(dá)舞會現(xiàn)場,，面對一群她不那么熟悉的人時,，她開始感到焦慮。
她忘記了舞會上的總會有一些緊張或?qū)擂蔚臅r刻,，也會有一些有趣的人和事,。她覺得整個舞會和幾乎舞會上的所有人都令她討厭，于是她一直黏著自己的一位朋友,，并提前離開了舞會,。
你是否也曾被非黑即白的想法困住，無法看到其他可能,？
這種扭曲的思維指的是只看到事情消極的一面,，看不到積極的一面，其結(jié)果是對世界充滿悲觀和焦慮,。
阿東在一場足球比賽中攻入制勝一球后,，教練將他列入了校隊的首發(fā)陣容，而不再是當(dāng)替補(bǔ)隊員,。
但沒過多久,，阿東就開始抓狂，他認(rèn)為自己是個騙子,，因為他進(jìn)球的唯一原因是對方守門員犯了一個錯誤,。
他練習(xí)非常刻苦,，一直是球隊中速度最快的球員之一,，但他并沒看到自己為成功付出的努力，而是將自己的成功看作偶然和巧合,。
作為首發(fā)陣容的一員讓他非常焦慮,，甚至影響了他在比賽中的發(fā)揮，最終淪落為“板凳隊員”,。
你是不是也會在面對自己的成功或成績時,，忽略積極的一面，而只看到消極的一面,？
災(zāi)難化思維意味著把一切都看作一場災(zāi)難,，或者基于最小的征兆做出最糟糕的假設(shè)。
小茜的胃持續(xù)疼了三天，她開始擔(dān)心自己的健康,。很快,，她完全嚇壞了，無法入睡,，相信自己肯定得了某種過敏癥,，甚至胃癌，或者自己可能懷孕了,。
她在網(wǎng)上查到的信息越多,，越覺得自己的情況糟糕，也愈加悲觀,。當(dāng)她最終決定去看醫(yī)生的時候,，她深信自己只有幾個月可活了。
但經(jīng)過檢查,，她只是得了腸易激綜合征,，是一種常見的由焦慮引起的健康問題。
之后她開始接受焦慮治療,，很快胃就不疼了,。
你有沒有過災(zāi)難化思維，覺得自己大禍臨頭的時候,？
處在情緒中,，人的頭腦容易發(fā)熱，只要自己感覺像真的,，就相信它是真的,。
阿莉每次考試過后都覺得筋疲力盡，原因是她每次考完試都感覺很糟糕,，認(rèn)為自己一定會考砸,，這使她非常緊張，耗費了很多能量,。
但事實上,，她的成績一直不錯。在和父母進(jìn)一步討論這件事后,，才意識到考試后感覺糟糕并不等于她的成績不好,。
很多時候負(fù)面的情緒并不一定來自眼前的事情，是因為激起了一些過去情境的糟糕體驗,。
雖然阿莉平時成績不錯,，但她擔(dān)心的可能是萬一成績不好會有什么結(jié)果，是無法面對父母的指責(zé),？還是無法面對自己的失??？
感受是真實的，但是它們的來龍去脈可能跟眼前的事情關(guān)系不大,，如果陷入其中,，反而更加無法自拔。
05.
覺得不能做到完美的事,，就不值得去做
許多焦慮的人都是完美主義者,。他們覺得不能做到完美的事，就不值得去做,。
阿蘭覺得,，自己必須成為最好的運動員、最好的學(xué)生,、全校最受歡迎和最有才華的女孩兒,，不然她做的一切就沒有意義,。
她的期望如此之高,，根本沒法實現(xiàn)，結(jié)果只能是永遠(yuǎn)對自己失望,，對所有事情感到焦慮,。
后來，咨詢師和她坐下來,，一起重新設(shè)定目標(biāo),，結(jié)合理想和現(xiàn)實設(shè)定具體的、可以實現(xiàn)的,、適合自己的個人目標(biāo),，而不是一直與別人比較、競爭,。
她發(fā)現(xiàn)所有她以為完美的人,，都有不完美的地方，完美是他們向世界展示的一面,。了解到這一點后,，她的內(nèi)心輕松了許多。
你是否也有點完美主義傾向,？
▼3種方法對付焦慮
下列詞語大多與認(rèn)知扭曲有關(guān),。在接下來的幾天里，留意一下自己是否經(jīng)常說到或想到這些危險的字眼,，不管是說出聲,，還是只在心里說。
所有
所有人
沒有總是
所有事
從不
應(yīng)該每次
不得不
沒有人
并思考以下問題：
1. 你什么時候會說這些詞,？
2. 說這些詞的時候你感受如何,？
3. 這些詞所表述的你的狀況是真的嗎,？
慢慢地就會不再用一些極端的扭曲的模式來看待事情，自然就減輕了焦慮,。
02.
寫下來
還有一種讓焦慮離開的方法是：寫下所有焦慮的想法,。
科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，把擔(dān)憂寫在紙上,、撕了并扔掉,，對緩解焦慮很有幫助。其實除了焦慮,，抑郁的時候也同樣可以用這樣的方法,。
在寫的過程中，會把事件啊情緒啊在紙上空間梳理一遍,，前因后果也往往能一目了然,，就好像把那些情緒都象征性的傾倒于紙上，自己的感受就會好很多,。
03.
與其讓焦慮追著你跑,，不如轉(zhuǎn)過身來直面它
一旦我們的思想上道了，就很難停止下來,。有個著名的心理學(xué)實驗叫“別去想那頭粉色的大象”,，參與實驗的人被要求不要去想房間里面有“一頭粉色的大象”，但是所有人都失敗了,。
試試看：在接下來的一分鐘內(nèi),，你不要想一頭粉色的大象。準(zhǔn)備—開始,！你做到了嗎,？大概沒有。
事實上,，我們越是努力不去想的東西,，越是會想。
焦慮時,，大腦中負(fù)責(zé)理性思考的部分幾乎完全罷工了,，所以，焦慮時很難做出合乎邏輯的判斷,。在這種時候,，要盡量避免理性思考，去嘗試一些完全不同的東西,。
1.想想看,，你現(xiàn)在最擔(dān)心的事情是什么？
2.現(xiàn)在用計時器設(shè)置兩分鐘,，整整兩分鐘,，什么都不做,，就用來想上面擔(dān)心的事情。
發(fā)生了什么,？
許多人發(fā)現(xiàn),，故意擔(dān)憂幾分鐘后，就會自然而然不再想那些令人擔(dān)憂的事,，而會把注意力轉(zhuǎn)移到別的東西上,。
最后，你發(fā)現(xiàn)你也一樣,。
每天預(yù)留一次或兩次的故意擔(dān)心時間,，每次5~10分鐘，你可以用手機(jī)或電腦設(shè)置鬧鈴提醒,。
與其讓焦慮成天追隨著你跑,，還不如你找到它，直接面對它,！
后記
心理學(xué)上這樣形容焦慮：
焦慮就像一個追著你跑的小怪獸,。
當(dāng)你因為害怕四處逃竄的時候，反而無法擺脫它,，但是只要你停下來看看這只小怪獸,，聽聽它的需要,，給它一顆糖,，它就會被我們馴服。
雖然這個小怪獸仍然跟著我們,，但會跟隨我們自己的腳步聽從指揮,，還會鞭策我們把事情做的更好呢。
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