《加油,！網(wǎng)絡(luò)超人》關(guān)注新業(yè)態(tài)就業(yè)群體常見的錯(cuò)誤睡眠認(rèn)知
過去一年,，很多人都被壓力壓得喘不過氣來,，這也導(dǎo)致失眠問題日益嚴(yán)重,，調(diào)查發(fā)現(xiàn),，2021年，失眠人群已超三億,，其中,，新業(yè)態(tài)就業(yè)群體在熬夜人群中占大頭，與此同時(shí),，睡眠相關(guān)問題搜索量暴增43%,！本期由溫州市委網(wǎng)信辦指導(dǎo)的《加油！網(wǎng)絡(luò)超人》節(jié)目邀請(qǐng)到了溫州第七人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)生胡淑靜醫(yī)生做客直播間,，關(guān)注新業(yè)態(tài)就業(yè)群體失眠問題,。
胡醫(yī)生稱，“失眠癥狀”是指患者對(duì)睡眠時(shí)間或質(zhì)量不滿意,，包括入睡困難,、睡眠維持困難或晨間早醒等。“失眠障礙”是指失眠癥狀達(dá)到了疾病的診斷標(biāo)準(zhǔn),，并引起具有臨床意義的痛苦,，導(dǎo)致社交、職業(yè),、學(xué)業(yè)或其他重要功能的損害,，且不能解釋為其他睡眠障礙、精神障礙,、軀體疾病及物質(zhì)濫用所造成的效應(yīng),。胡醫(yī)生在節(jié)目中還介紹到，睡眠衛(wèi)生教育指南上的宣教內(nèi)容有：1.只需睡到第2天精力恢復(fù)即可,；2.每天同一時(shí)刻起床,，1周7天全是如此；3.規(guī)律鍛煉,；4.確保臥室很舒適且不受聲音和光線干擾,；5.確保臥室夜間溫度適宜；6.規(guī)律進(jìn)餐,，不要空腹上床,；7.夜間避免過度飲用飲料,，減少咖啡類物品的攝入；8.避免飲酒,，尤其在夜間,；9.吸煙可能影響睡眠；10.別把問題帶到床上,；11在難以入睡時(shí),，不要試圖入睡；12.把鬧鐘放到床下或轉(zhuǎn)移它,，不要看到它,；13.避免白天打盹。常見的10個(gè)錯(cuò)誤睡眠認(rèn)知1.成人需要每晚5h或更少的睡眠時(shí)間,？胡醫(yī)生稱,，根據(jù)我們的年齡，我們應(yīng)該每晚睡7-10h,，但美國疾病控制和預(yù)防中心表示,，三分之一的美國人每晚睡眠時(shí)間不到7h。根據(jù)世界睡眠日的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù),，睡眠不足正威脅著全球45％的人口的健康,。大量證據(jù)表明，每晚睡眠時(shí)間少于5h,，會(huì)帶來不利于健康的后果,，包括心血管疾病和過早死亡。在2007年發(fā)表的10,308名英國公務(wù)員的隊(duì)列研究中,，發(fā)現(xiàn)那些每晚睡眠時(shí)間從7h減少至5h或更少的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn),，特別是死于心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加兩倍。科學(xué)證據(jù)表明睡眠不足與以下眾多疾病聯(lián)系密切：高血壓病,，免疫系統(tǒng)損害,，體重增加，性欲減退,，情緒波動(dòng),，偏執(zhí)，抑郁以及糖尿病,，中風(fēng),，癡呆和某些癌癥。胡醫(yī)生表示,，隨時(shí)隨地入睡，例如一旦汽車,、火車和飛機(jī)開始移動(dòng)就會(huì)入睡,，并不代表這樣的人睡眠是健康的。事實(shí)上,，恰恰相反：“隨時(shí)隨地都能入睡,，可能僅是小睡或片段化睡眠，這表明沒有得到足夠的睡眠,，這意味著身體已經(jīng)筋疲力盡,。”感到困倦,，因?yàn)榇竽X中會(huì)產(chǎn)生一種叫做腺苷的化學(xué)物質(zhì),，睡眠可以減少這種化學(xué)物質(zhì)釋放，睡眠充足一覺醒來時(shí),，腺苷水平就會(huì)降到最低,，讓人重新精力旺盛。反之保持清醒的時(shí)間越長(zhǎng),，得到的睡眠越少,，腺苷水平上升越多，產(chǎn)生所謂的睡眠負(fù)荷或睡眠負(fù)擔(dān)越多,。3.前一個(gè)晚上沒睡好,，第2天睡回籠覺、午睡或打盹,？胡醫(yī)生稱,，身體是通過三個(gè)系統(tǒng)來調(diào)整睡眠。第一個(gè)睡眠平衡系統(tǒng),，它的功能就是使我們的睡眠和覺醒達(dá)到一種平衡,，在它的調(diào)控下，覺醒的時(shí)間越長(zhǎng),，睡眠壓力越大,，越容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。反之,，睡眠壓力越小,，就越難以入睡。第二個(gè)是晝夜節(jié)律系統(tǒng),，就是我們體內(nèi)的生物鐘,，它會(huì)根據(jù)自然界的日月交替來調(diào)節(jié)我們的身體內(nèi)多個(gè)功能系統(tǒng)的強(qiáng)弱狀態(tài)，使我們的生命活動(dòng)能夠適應(yīng)自然環(huán)境,。在睡眠方面,，生物鐘也會(huì)通過調(diào)整睡眠時(shí)相來讓我們更容易入睡或者覺醒。通俗地講,，就是生物鐘會(huì)規(guī)定,，我們?cè)谝惶熘械氖裁磿r(shí)段容易入睡,，在什么時(shí)段容易覺醒，如果不遵循這種規(guī)律,，就容易產(chǎn)生問題,。第三個(gè)會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生影響的就是人的條件反射作用了。條件反射就是當(dāng)某種刺激物出現(xiàn),，人會(huì)相應(yīng)地產(chǎn)生某種反應(yīng)的現(xiàn)象,，睡眠也會(huì)受條件反射的影響，我們的睡眠一般都是在睡眠環(huán)境中發(fā)生的,，睡眠環(huán)境包括臥室,、窗簾、床,、被子,、枕頭等等與睡眠有關(guān)的事物。久而久之,，我們的身體會(huì)把這些當(dāng)做睡眠的刺激物,，也就是說，當(dāng)這些睡眠刺激出現(xiàn)的時(shí)候,，身體自然就知道應(yīng)該睡覺了,，會(huì)促使我們進(jìn)入睡眠狀態(tài)。4. 一天中的哪個(gè)時(shí)間睡覺并不重要,？胡醫(yī)生建議大家要有一個(gè)固定的睡眠時(shí)間表,，遵從所謂的生物鐘或身體的晝夜節(jié)律。生物鐘控制著身體的荷爾蒙分泌,，體溫,，進(jìn)食和消化，以及睡眠-覺醒周期,。試想跨越時(shí)區(qū)旅行會(huì)導(dǎo)致晝夜節(jié)律變化和明顯的睡眠障礙,。對(duì)輪班工作人員的研究顯示，他們患心臟病,，潰瘍,，抑郁癥，肥胖癥和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)增加,，以及工作場(chǎng)所事故的發(fā)生率增高,，與工作時(shí)間、正常生物節(jié)律不同步有一定聯(lián)系,。5.入睡困難或晚上睡后醒來再難以入睡時(shí),，我就告訴自己“趕緊睡，趕緊睡”,并且想方?jīng)]法地入,？睡眠是一個(gè)自然的過程,，就像吃飯一樣,，餓了就吃，同理,，困了就睡,，相反，如果我們努力睡覺,，那么就會(huì)影響情緒，破壞睡眠,，所以我們的CBT-I療法才會(huì)讓我們?cè)谒恢臅r(shí)候下床來,，而不是努力入睡。但是如果我們就算不努力入睡,，腦子里想的東西還是特別多,，這個(gè)不是能夠靠努力清除出去的。這時(shí)我們一方面是不帶著問題上床,，不能解決的問題先記下來,，之后再解決。另一方面,，我們也不用強(qiáng)迫自己不想,，因?yàn)槲覀儾⒉荒芸刂葡敕ā?/span>因此，我們可以嘗試不要強(qiáng)迫入睡,，或者去控制自己的想法,，只要保持放松，當(dāng)然放松的狀態(tài),，也不是通過告訴自己“快放松放松”來達(dá)到的,，因此，可以嘗試一下放松訓(xùn)練,。6. 早晨鬧鐘響后繼續(xù)小睡而非立即起床,？被鬧鐘吵醒后不起床，身體將會(huì)重新入睡,，這是一種非常淺和低質(zhì)量的睡眠,。接近睡眠結(jié)束時(shí)，身體可能接近其最后一次REM周期的結(jié)束,。點(diǎn)擊那個(gè)貪睡按鈕,，大腦就會(huì)重新進(jìn)入新的REM周期。然而,，當(dāng)幾分鐘后鬧鈴再次響起時(shí),，處于新睡眠周期的中間，而不是結(jié)束,，此時(shí)覺醒令人不適,。可以嘗試把鬧鐘放在離床較遠(yuǎn)處,，必須起床才能把它關(guān)掉。7. 睡眠期間大腦是不活躍的,，記住夢(mèng)境是良好睡眠的標(biāo)志,？睡眠期腦電圖顯示丘腦和腦干的特征性電活動(dòng)為頻率變慢、波幅顯著升高,。在REM睡眠期間,，神經(jīng)元興奮性也是增高。睡眠在大腦神經(jīng)細(xì)胞的新陳代謝中起著重要作用,，強(qiáng)有力的證據(jù)駁斥了大腦在睡眠期間不活躍的觀點(diǎn),。對(duì)于夢(mèng)境一項(xiàng)研究表明，經(jīng)常記住自己夢(mèng)境的人在大腦的信息處理中心有更多的神經(jīng)元活動(dòng),，夜間易覺醒,，醒睡期對(duì)聲音更敏感，因此夢(mèng)境的可回憶并不意味睡眠好,。胡醫(yī)生表示,，打鼾是睡眠呼吸暫停綜合征的常見癥狀,，這種睡眠障礙會(huì)增加相關(guān)疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，包括患心臟病,，心房顫動(dòng),，哮喘，高血壓病,，青光眼,，癌癥，糖尿病,，腎臟疾病以及認(rèn)知和行為障礙,。睡眠呼吸暫停綜合征大約影響30％的人群，但是僅約10％被診斷,，所以打鼾也是不容忽視的,。很多人認(rèn)為睡前飲酒會(huì)幫助入睡并保持良好的睡眠狀態(tài),。眾多研究發(fā)現(xiàn),，無論飲酒多少量，總體而言對(duì)睡眠有害無益,，因此這也是一個(gè)常見的睡眠誤區(qū),。酒精可能會(huì)幫助入睡，但僅此而已，酒精讓人處于較淺的睡眠期,，減少深睡期睡眠,，延遲進(jìn)入REM期睡眠，從而大幅降低睡眠質(zhì)量,。因此,，睡前飲酒，包括國內(nèi)熱衷的睡前飲用少量紅酒改善睡眠,，都是不被推薦的,。睡前看電視,，使用筆記本電腦或智能手機(jī)是現(xiàn)代人常見的生活習(xí)慣,。胡醫(yī)生稱，事實(shí)上上述的電子產(chǎn)品會(huì)發(fā)出明亮的藍(lán)光,，而藍(lán)光會(huì)使大腦更加興奮，且易早醒,。研究顯示,，任何其他波長(zhǎng)的光比較，藍(lán)光更多地影響褪黑素（睡眠激素）的釋放,，在睡覺前2h看電視或使用電子設(shè)備意味著更長(zhǎng)的睡眠潛伏期,，REM睡眠減少，即使睡眠時(shí)間足夠,，睡眠質(zhì)量也大打折扣,。一、黑暗的環(huán)境中入睡,，即使是最微小的光線,，也會(huì)破壞褪黑激素和5-羥色胺的產(chǎn)生，從而影響睡眠周期,。因此,，入睡前，請(qǐng)務(wù)必關(guān)閉臥室門,、關(guān)掉夜燈,、使用避光的厚窗簾或使用睡眠眼罩，如果已經(jīng)習(xí)慣了開夜燈睡覺,，盡量選擇紅色燈泡,。二、保持理想的睡眠室溫,，研究表明,，最佳的睡眠溫度在15℃-20℃左右，臥室溫度過低或過高可能導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。三,、關(guān)閉電子產(chǎn)品,，臥室中的電磁場(chǎng)會(huì)影響褪黑激素和5-羥色胺的產(chǎn)生，并且是線粒體損害和功能障礙的重要原因,，而這也是慢性疾病的重要因素,。如果必須使用電子設(shè)備，請(qǐng)盡可能地將它們遠(yuǎn)離床鋪,。四,、鬧鐘聲音不應(yīng)過于吵鬧，突然醒來會(huì)令身體承受很大壓力,，尤其是對(duì)于經(jīng)常睡眠不足的人,。五、時(shí)間需規(guī)律,，每天在同一時(shí)間上床睡覺將幫助身體快速進(jìn)入睡眠節(jié)奏,。六、睡覺前兩個(gè)小時(shí)內(nèi)避免喝水,，減少因起夜對(duì)睡眠造成的影響,。七、睡前三個(gè)小時(shí)應(yīng)避免進(jìn)食,，尤其是谷物和糖類：睡前進(jìn)食可能會(huì)增加血糖水平,、延遲入睡時(shí)間，增加胃酸反流風(fēng)險(xiǎn),。八,、睡前洗個(gè)熱水澡，研究顯示,，晚上睡前一兩個(gè)小時(shí)洗熱水澡能夠顯著改善睡眠質(zhì)量,，并且使入睡速度平均快10分鐘。九,、聽令人放松的音樂,，睡前聆聽令人舒緩的音樂如大自然的聲音可以有助于睡眠。十,、定期運(yùn)動(dòng),，每天鍛煉30分鐘可以改善睡眠，但需要注意的是不要在睡前三個(gè)小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng),，否則可能會(huì)影響入睡,，研究表明，對(duì)于改善睡眠來說早上運(yùn)動(dòng)可能效果最好,。十一,、限制白天小憩,，避免下午5點(diǎn)后小睡：忙碌的一天，抽空打個(gè)盹似乎是個(gè)不錯(cuò)的選擇,，但需要注意的是,，白天睡眠過多會(huì)令夜間入睡更加困難，因此應(yīng)限制白天的睡眠次數(shù)和時(shí)間,，僅建議午睡,，并且時(shí)間不宜過長(zhǎng)，以15或20分鐘為好,，下午5點(diǎn)后不再小睡,。
24小時(shí)心理咨詢熱線：96525
