世界精神衛(wèi)生日系列 | 健康導醫(yī)之沙建敏談負性情緒的控制
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來源：溫州綜合廣播
發(fā)布時間：2022/10/11 20:00:00
情緒控制,，這是一個很常見的話題,，但如何控制好情緒，卻又是一個很難、很難的事情,，當然，我們今天聊的是指負性情緒的控制,。今天我們邀請到了溫州市第七人民醫(yī)院心境障礙科副主任醫(yī)師沙建敏走進直播室,，和您講述負性情緒的控制的話題。專業(yè)特長:心境障礙（雙相情感障礙,，抑郁障礙,，焦慮障礙）的診斷治療就是“不當歸因”—我們會把一些結(jié)果,，錯誤地歸結(jié)于某些原因，盡管這些原因和結(jié)果之間很可能沒有因果關系,。他為什么對我態(tài)度這么差,，是不是因為他不喜歡我,？這件事情搞砸了,，是因為其中有一個非常容易疏忽的陷阱,；他的態(tài)度不好，是因為連續(xù)熬夜,，狀態(tài)差,，心情不佳；他完不成布置的任務，是因為性格不適合,，缺乏經(jīng)驗,。我們非常容易把這些事情，都歸結(jié)到“人”的身上,。我們對于“內(nèi)在”的信息,，比如性格、感受,、特質(zhì),、喜好等，遠遠多于“外在”因素,，所以,，我們的大腦經(jīng)常會高估“內(nèi)在因素”的重要性，低估“外部環(huán)境”的重要性,。（英雄主義,，把人的能動性看的過大）所以，當你產(chǎn)生小情緒的時候,，用你的理性仔細想一下,，思考得全面一點，很多時候,，問題就能迎刃而解,。關鍵是改變固有認知。具體可以參考下面這幾個方法：1.提醒自己“發(fā)怒,，自己很受傷”,，“作用力和反作用力”2.最直接的方法，永遠告訴自己：先別動手,，倒數(shù)十下再說,。? ??
情緒往往是瞬間急劇攀升，并在短時間內(nèi)到達一個頂點,。只要捱過了這個頂點，高漲的情緒就會開始回落,。所以,，當你察覺到到達這個頂點的時候，告訴自己,，先等一下,。
無論你是憤怒，還是緊張,、激動,、羞愧……永遠不要在最沖動的時候作出任何行為，先停下一切行動，在大腦里默數(shù)十下再說,。??
大多數(shù)情況下,，10秒后，你就可以開始進行理性的思考了,，并且,，你通常會對剛才的狀態(tài)感到震驚，會很慶幸約束住了自己,。? ? ?
這個方法,，需要平時有意識地進行鍛煉，將其內(nèi)化為一種本能的條件反射,。? ? ?
也許今天同學（或者同事）說了一句話,，讓你有點不快，先別回答,，先在心里默默從1數(shù)到10,，再說話。直至將它變成一種習慣,。3.控制自己的聲音分貝,，聲音速度快，對情緒有助燃作用,。? ??
4.激活大腦的左前額葉? ??
前面講過,，情緒主要由杏仁核的興奮引起，而大腦左前額葉的興奮會抑制杏仁核,。激活左前額葉,，可以有效地緩解突發(fā)的情緒。
那么,，有什么方法可以激活左前額葉呢,？? ?
試著將使你不快的事情寫下來，或者跟自己對話,，剖析,。?
簡單來說，用第三人稱可以這樣問自己：為什么他會感到生氣/難過/失落,？原因是什么,？試著跳出來用第三者的角度來看待問題。
左前額葉主要負責工作記憶,、細節(jié)和語義的處理,。通過把注意力聚焦在語義上，可以激活左前額葉,。??
做繁瑣的,、機械化的工作,，如整理郵件、文件和表格等,。
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5.隨身帶著一個鏡子,，情緒激動的時候，掏出來看看自己,。??
通過凝視自己的影子,，模仿自己情緒爆發(fā)時的樣子，體會別人看待自己的目光,，可以非常有效地壓制情緒,。? ? ?
如果不方便帶鏡子，利用會議室,、辦公室的玻璃也可以,。你上面說的主要是涉及“憤怒”的情緒控制方法，那情緒中的“焦慮,、抑郁,、煩惱、壓抑,、恐懼,、絕望”如何處理？針對你提到的情緒的這些可以通過“行動”來替代“負性情緒”的位置，有個“白熊效應”,。丹尼爾.魏格納（Daniel Wegner）做的一個實驗，要求參與者嘗試腦海里浮現(xiàn)出北極熊的樣子,，這叫形象思維,。等大家都有這個北極熊的樣子后，實驗者要求參與者忘記這只熊,，結(jié)果人們的思維出現(xiàn)強烈反彈,，你越想忘記，腦海里浮現(xiàn)出白熊的形象越鮮明,。魏格納證明通過“逃避,、壓抑、控制”方式來應對,，那么“疼痛、創(chuàng)傷和困擾”這些癥狀會以更加負面的方式回歸,，就像“白熊”回歸,。1,、深呼吸,。控制情緒的“杏仁核”在鼻子后面,，深呼吸時可以人為降低“杏仁核”溫度,，讓它不那么亢奮激動，從而控制情緒,。2,、聞香。香氣可以刺激“杏仁核”產(chǎn)生直接產(chǎn)生情緒反應,，這是人類嗅覺獨特的地方,，比較視覺和聽覺的信號都是先經(jīng)過皮層大腦，再加工后才有情緒反應,。比如“臭豆腐”,，聞起來臭吃起來香3、撫摸身體,，撫摸譚中穴（兩乳頭之間）,，摸摸肚子，用力擊掌,，擁抱,，牽手，也就是觸覺的感受,。7、專念,，意守一處的狀態(tài),，氣沉丹田等等。9、笑,，禮貌式或職業(yè)式的微笑只是皮笑人不笑,，帶有眼角發(fā)皺的笑才是開心的笑，它可以讓大腦產(chǎn)生內(nèi)啡肽,，多巴胺,，血清素（五羥色胺）。10,、積極的溝通方式,。就事論事，少講觀點,，多講自己的感受和想法,，少命令。舉個例子,，老婆回家發(fā)現(xiàn)丈夫沒有完成布置的家務活,，反而打了一下午的游戲，妻子看到后發(fā)飆,。這時候要避免暴力溝通,，盡量就事論事，“你說好了做家務事,，結(jié)果打了一個下午游戲,，這讓我很失望（這是自己的感受，講自己的感受對方容易接受）,，你能不能做點事,？（請求而不是命令，這樣容易被人接受）”,，但是很多人喜歡發(fā)表觀點,，“你又打游戲，你這人這么懶,，沒出息,，一天到晚打游戲，你這人靠不?。ㄟ@些都是自己的觀點,，對方不一定同意，可能就吵架了）,，下次不許這樣（命令,，難以被人接受）”。?? 以上這些就是些具體的行動,，這些積極的行動來替代,，轉(zhuǎn)移和升華心中的“白熊”,，讓我們有壓力的環(huán)境中美好生活,。
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