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人的生命中約有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過的，良好的睡眠是健康人生的基石之一,。睡眠問題已經(jīng)成為當(dāng)今社會(huì)普遍存在的健康難題,，不僅影響人們的生活質(zhì)量,，還可能對(duì)身心健康造成嚴(yán)重的影響。根據(jù)《2024中國(guó)居民睡眠健康白皮書》顯示,，我國(guó)28%的人群夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)不超過6小時(shí),，近60%人群存在失眠問題。

《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030年）》提倡,，成人每日平均睡眠時(shí)間到2030年要達(dá)到7-8小時(shí),，要保證一定的睡眠時(shí)長(zhǎng)和睡眠質(zhì)量。成年人每天睡7-8個(gè)小時(shí),，學(xué)齡前兒童每天睡眠不低于13個(gè)小時(shí),，小學(xué)生應(yīng)達(dá)到10個(gè)小時(shí)，初中生應(yīng)達(dá)到9個(gè)小時(shí),，高中生應(yīng)達(dá)到8個(gè)小時(shí),，嬰幼兒睡眠時(shí)間更長(zhǎng)。

失眠是最常見的睡眠障礙之一,，失眠是指盡管有合適的睡眠機(jī)會(huì)和睡眠環(huán)境,，依然對(duì)睡眠時(shí)間和（或）質(zhì)量感到不滿足，并且影響日間社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn),。

是什么偷走了你的睡眠呢,？

失眠可能由多種原因引起：

1.心理因素：焦慮、緊張,、抑郁,、悲傷、恐懼等情緒容易引起睡眠困難,。

2.精神心理疾?。喝缫钟舭Y、焦慮癥、雙數(shù)強(qiáng)迫癥,、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙等精神障礙患者常常也伴有失眠,。

3.心理壓力：日常生活中的工作、學(xué)業(yè)以及人際關(guān)系緊張等都可能導(dǎo)致失眠,。

4.身體疾?。号愿昶跁r(shí)，內(nèi)分泌紊亂容易導(dǎo)致失眠,。

5.軀體疾?。喝绶尾考膊。ㄈ缦?、COPD）,、高血壓、糖尿病,、癌癥,、風(fēng)濕性疾病、慢性疼痛等,。

6.環(huán)境因素：噪音,、強(qiáng)光、溫度不適,、新環(huán)境適應(yīng)等都可能影響睡眠,。

7.不良的生活習(xí)慣：如咖啡、濃茶,、吸煙,、作息不規(guī)律、長(zhǎng)時(shí)間使用電子設(shè)備等,。

8.藥物因素：如中樞興奮劑,、激素類藥物等可能干擾睡眠。

綜上所述,，引起失眠的原因有很多,，既有內(nèi)在的心理、生理和病理因素,，也有外在的生活環(huán)境和行為習(xí)慣的影響,。針對(duì)不同的失眠原因，我們可以采取相應(yīng)的治療方法調(diào)整生活方式,。

改善睡眠的小妙招：

1.建立睡前例行程序：例如洗個(gè)熱水澡,、聽柔和的音樂、閱讀書籍,，可以幫助身心逐漸進(jìn)入休息狀態(tài),。

2.日間增加日照時(shí)間：適當(dāng)增加戶外運(yùn)動(dòng),，接受陽(yáng)光照射，有利于調(diào)節(jié)體內(nèi)生物鐘,，有助于夜間入睡,。

3.合理飲食：晚餐避免過飽或過餓，尤其在臨睡前應(yīng)避免油膩,、辛辣的食物,，睡前可以喝一杯熱牛奶有助于助眠。

4.限制電子設(shè)備使用：睡前一小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免接觸手機(jī),、電腦等電子產(chǎn)品,，因?yàn)樗{(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，影響入睡,。

5.合理調(diào)整生活習(xí)慣：每天盡量在固定時(shí)間睡覺起床,，建立規(guī)律的生物鐘。

6.避免午睡過長(zhǎng)或者過晚,，特別是下午和晚上。

7.睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng),，但可以適度進(jìn)行輕度放松運(yùn)動(dòng),，如瑜伽、散步等,。

8.改善睡眠環(huán)境：保持睡眠環(huán)境安靜,、暗淡且溫度適宜。床墊,、枕頭要舒適,，床上用品要清潔，可以使用耳塞,、眼罩等創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境,。

9.心理調(diào)適與放松訓(xùn)練：使用放松技巧，如深呼吸,、漸進(jìn)性肌肉松弛法,、冥想等。

10.藥物治療需遵醫(yī)囑：如果長(zhǎng)期嚴(yán)重失眠,，影響到日常生活,，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，在醫(yī)生指導(dǎo)下使用藥物治療,。

此外,，認(rèn)識(shí)到失眠是一種癥狀而非獨(dú)立的疾病，以及對(duì)其產(chǎn)生的非病態(tài)化的理解和接納,，能夠幫助個(gè)體減少焦慮和恐懼,，打破“害怕失眠—努力入睡—更加失眠”的惡性循環(huán)。采取諸如認(rèn)知行為療法（CBT-I）的心理干預(yù)手段，可針對(duì)性地糾正不良的睡眠觀念與行為習(xí)慣,，對(duì)于長(zhǎng)期,、慢性失眠患者尤為有效。