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如何讓正念冥想成為你的一大幫手

我們睡眠醫(yī)學(xué)病區(qū)的收治的焦慮癥,、抑郁癥,、睡眠障礙,、輕躁狂疾病的患者較多,，進(jìn)行正念訓(xùn)練能使他們的癥狀得到更快的緩解,！每周科主任會帶領(lǐng)大家訓(xùn)練1次,，這是我們科室的一大治療方法,，也成為了患者緩解情緒的好幫手,。

一,、首先我們來了解下什么是正念,？

正念就是不加評判地、持續(xù)地注意你當(dāng)下的體驗(yàn),。大部分的文化都有某種形式的正念練習(xí),，最常見的就是正念呼吸冥想。

正念呼吸冥想包括不加評判地觀察你的呼吸,，其做法是重新導(dǎo)向你的頭腦,，每一次當(dāng)它游移到其他念頭上去的時候，就重新集中注意力,。很典型的情況是,，你的頭腦每分鐘都會游離很多次。

每一次當(dāng)你把注意力再一次導(dǎo)向呼吸的時候,，你就是在改善自己調(diào)節(jié)情緒和應(yīng)激反應(yīng)的能力,，提升你的正向情緒的傾向性,，以及總體上的正向性情。

二,、為什么要練習(xí)正念?

近期的研究表明,，有規(guī)律地進(jìn)行正念練習(xí)對各種身體和心理問題都會有幫助，包括慢性疼痛,、皮膚病,、癌癥治療、免疫力,、抑郁,、焦慮、多動癥,、雙相障礙,、驚恐障礙、飲食障礙,、物質(zhì)濫用和其他與應(yīng)激相關(guān)的障礙,。

初步的大腦研究表明，在僅僅8周的正念練習(xí)之后,，大腦中與正面情緒和性情相關(guān)的中心活躍度持續(xù)提高,，免疫系統(tǒng)的功能也提高。所以,，在相對較短的一段時間之后,，在大腦和身體功能上都有可測量的變化。當(dāng)前的研究和大腦研究都表明,，有規(guī)律的正念練習(xí)可以提升對別人和自己的慈悲,，導(dǎo)致自尊感提升和關(guān)系方面的改善。

三,、騰出時間做正念練習(xí)

在日常生活中開始進(jìn)行正念練習(xí)有一種很好的方式,，就是每周5-7天，每天留出2-10分鐘的時間,。這對心理健康的益處而言,，短而頻繁的練習(xí)比長而不頻繁的練習(xí)要好。先從2分鐘開始,，然后慢慢加到10分鐘,。

最好的做法就是辨別出你最有規(guī)律的習(xí)慣（吃飯的時間、鍛煉,、工作時間表,、電視節(jié)目、睡覺，等等）,，在做這些事情之前,，之中或之后找些時間加入正念練習(xí)。

-------在吃早餐/午餐/晚餐前,，花5分鐘時間做正念,。

-------在晚上看電視前，冥想5-10分鐘時間,。

-------工作開始前的10分鐘,；或者下班前的10分鐘。

四,、正念技巧和策略

1.集中注意力：通常是通過把注意力集中在鼻腔或腹部的起伏來“觀察”呼吸,。你也可以試著數(shù)呼吸的次數(shù)，數(shù)到10就再次從頭開始,。有些人發(fā)現(xiàn)使用咒語很有用,，或者隨著吸氣和呼氣念一些詞語，如“和平進(jìn)入,，和平出去”,，“平靜”，或者任何簡單的,、能夠讓你集中注意力的詞語,。

2.重新集中注意力:當(dāng)你的頭腦散亂的時候，有很多方法可以用來重新集中注意力,，在大多數(shù)的情況下,，頭腦會不自主走神好幾次。最重要的一個部分就是選擇一個重新集中注意力的技巧,，在你發(fā)現(xiàn)自己走神的時候提醒自己要有耐心,、不評判自己（比如，不貶低自己或者責(zé)備自己）,。

重新集中注意力的幾個可選方法：

“-----是的,，那個也是”：啊，是的,，那個也是；我預(yù)料到這個念頭今天會出現(xiàn)的,。

-----貼標(biāo)簽：當(dāng)你發(fā)現(xiàn)頭腦在散亂,，你可以給每個念頭貼上標(biāo)簽，比如“擔(dān)心”,、“計(jì)劃”,、“憤怒”、“感受”、“念頭”,，然后重新集中注意力,。

------云朵畫面:你可以把分心的事物想象成飄走的云朵或者氣泡。

3.姿勢:通常的觀點(diǎn)是,，最好的姿勢是筆直且放松地坐在椅子或者靠墊的邊緣,。如果這個姿勢不舒服，你也可以躺下或者背靠著椅子坐,。

4.眼睛:你可以閉上眼睛或者微微睜開,，目光柔和地注視前方幾米處。

5.計(jì)時器:在練習(xí)的開始和結(jié)束設(shè)置一個計(jì)時裝置常常會很有幫助,，也很有激勵作用,。你可以用煮蛋計(jì)時器，手機(jī)上的計(jì)時器,，買一個冥想計(jì)時器等,。

6.環(huán)境:一開始的時候，在安靜的地方做冥想也許是最容易的,，但也并非一定要如此,。有一些分心的事物對于改善注意力是很有幫助的。

五,、克服規(guī)律性練習(xí)的障礙

1.沒時間:如果你有動力的話,，每天總是能找到2~5分鐘的時間來做練習(xí)。最容易的做法就是找到一件每天都做的事情或者有規(guī)律的活動,，把正念練習(xí)與這件事關(guān)聯(lián)在一起,，然后很快就能養(yǎng)成習(xí)慣了。

2.我集中不了注意力:對自己有耐心一些,，對自己和善一些!隨著時間的過去,，正念可以幫助你提升集中注意力的能力。每一次你的注意力分散了,，然后又會重新回來,，你都在提升大腦保持注意力和調(diào)節(jié)情緒的能力。

六,、培養(yǎng)接納

1.工作為其核心,，正念練習(xí)是為了培養(yǎng)對自己、對他人和對生活的接納,。接納是通過重新集中注意力的時候你的態(tài)度培養(yǎng)起來的,。

2.你會很頻繁地、經(jīng)常地失去專注:失去專注的時候,，關(guān)鍵就在于重新集中,。任何時候，當(dāng)念頭、感受或者分心的事物捕獲了你的注意力,，都要練習(xí)帶著友善和慈悲接納它,，同時也接納你的頭腦的散亂，不要去責(zé)備自己失去了專注,。

3.你越能學(xué)會在頭腦分心和散亂的時候,，接納它的分心和散亂，你也就越能接納自己和別人,。