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就醫(yī)助手
疫情期間，如何正確睡覺
“陳醫(yī)生,，我這十幾天都睡不好,，總是擔心，入睡困難,，睡眠質量變差,，易醒多夢，白天疲乏,、做事效率降低……”,。
這是前幾天一個老患者給我的電話，受疫情影響,，她的睡眠出現(xiàn)了問題,。
新型冠狀病毒肺炎的疫情讓所有人都猝不及防，隨著確診病例數(shù)據(jù)的不斷攀升,，主動和被動接收到各種關于疫情的信息,，很多人的心理和行為可能發(fā)生了很多變化，面對關乎生命健康的重大疫情,，出現(xiàn)了睡眠問題,，睡眠不良會使我們抵抗外來病毒侵襲的能力下降。正因如此,，疫情之下,，人人要保持良好的睡眠。那么,，如何保持良好的睡眠呢,？推薦失眠的認知行為治療（CBT-I）作為首選的治療方法，主要通過調整“睡眠三要素”,。
1.睡眠節(jié)律,，可以理解成“生物鐘”。生物鐘是調節(jié)人體生活作息的時鐘,，對于人們的身心健康非常重要,。但如何養(yǎng)成自己的生物鐘呢,？每日堅持同樣的上、下床時間,，久而久之就形成了自己的內在生物鐘了,。對于由于疫情恐慌導致的失眠患者，建議上床時間為晚上10:30-11:00左右,，起床時間為早上5:30-6:00左右,。
2.睡眠動力，也稱為睡眠的驅動力,。睡眠動力越大,，就越容易進入睡眠。睡眠動力主要與連續(xù)保持清醒的時間以及適量運動兩個因素相關,。連續(xù)保持清醒的時間越長,，睡眠動力越大。不管晚上睡眠好與壞,，白天都不能補覺,、最好也不能午睡。建議不要沒有困意時躺在床上,，而應等到有困意后再上床,，不論是否睡好第二天都應固定時間起床，以提高睡眠驅動力,。同時,，也不能在床上做與睡眠無關的事情，如躺床上用手機不停刷疫情實時信息和看電視等,。此外,，適量運動，也可以增加睡眠動力,。建議每日堅持運動,，最好是室內運動，如跑步,、瑜伽等,，如果處于非疫區(qū)，可以在做好防護措施的前提下進行室外運動,。
3.身心放松,。睡前軀體或心理的緊張,，會導致失眠,。疫情當前，任何人都可能出現(xiàn)緊張,、焦慮不安的情況,。要理解和接納自己這樣的狀態(tài),，告訴自己這是面對不正常情境的正常反應，要允許它們存在,；也要理解它們可能會持續(xù)一段時間,，但程度會逐漸減輕。其實,，適度的焦慮可以提高我們的警覺水平,，提高人們的適應和應對能力，是一種保護性反應,。很多失眠患者一躺在床上就擔心今天是否會失眠,，越怕失眠，越想入睡,，身體越緊張,，故而更容易失眠。而通過放松訓練,，則可以降低心身的焦慮水平,，從而改善睡眠。放松訓練的方法很多,，常用的是正念呼吸練習,。
什么是正念呼吸法
正念呼吸練習，重點是專注在呼吸上,。呼吸對于生命至關重要,，掌握了正確的呼吸方法，也就掌握了睡眠的訣竅,。失眠者上床后滿腦子都是可怕的疫情,，白天的新聞像過電影一樣在腦海里浮現(xiàn)，肯定是無法入睡的,。如果我們能夠在正念呼吸練習時專注在呼吸上,，就可以減少雜念，放松身心,，也就容易入睡了,。呼吸好比是一個木樁，用來拴住我們的注意力,。人剛開始做正念呼吸練習時,，注意力往往不能集中在呼吸上，經(jīng)常游移,。若注意力游移一次,，就把它帶回來一次。吸氣時吸得越深越好，最好能“氣沉丹田”,?！暗ぬ铩笔侵嗅t(yī)的說法，大約位于肚臍下4個橫指的地方,。正念呼吸練習初期,，還是建議采用自然呼吸的方法。待熟練掌握正念呼吸練習方法以后,，再逐漸增加吸氣的深度,。
睡前不要做這些，以下事情越做越失眠：
1,、睡前玩手機
手機發(fā)出的藍光會嚴重損害我們的睡眠,，抑制體內睡眠激素如褪黑素的分泌，使得入睡難,、睡得淺,。
2、喝酒助眠
一些人覺得睡不好,，想著喝點酒有助于睡眠,，一定劑量的酒精攝入會幫助入睡，但是隨著酒精的代謝,，會損害我們后半夜的睡眠,，導致睡眠片段化、早醒等,。此外,，大量的酒精攝入還會導致機體免疫功能減退，降低對于病毒的抵抗,。
3,、睡前大量運動
白天的運動可幫助我們增強體抗力、改善夜間睡眠,，使深睡眠增多,、睡眠效率增高，但是在睡覺之前2小時內不建議做過量的運動,，睡前運動會提高交感神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,，導致入睡困難，理想的運動時間建議在午后,。
4,、晚上失眠白天補覺
在疫情的影響下，大家外出活動減少,，一些人會養(yǎng)成夜晚不睡覺或是夜間睡不著白天補覺的習慣,，這會導致生物鐘的紊亂,，晚上的睡眠動力不足，失眠會加重,。
5,、開燈睡覺
在睡眠狀態(tài)時,，雖然眼睛是閉著的,，但仍能感知外界光線。所以開燈時,，難以進入睡眠狀態(tài),，睡眠變淺。
6,、睡前吃夜宵
晚上人們的腸胃功能減弱,，晚餐與睡眠的間隔時間建議至少為2-3小時，吃夜宵會加重胃腸道負擔,，影響入睡,。
不傳謠不信謠，科學防疫
最后,，建議大家通過國家正規(guī)渠道了解疫情的權威信息以及相關防控知識,；不信謠、不傳謠,，以免引發(fā)不必要的恐慌,；即使在休假期間，也要保持規(guī)律的睡眠節(jié)律,，睡前1小時內應避免查看與疫情相關的信息,。出現(xiàn)失眠癥狀時，可通過上述方法進行自我調節(jié),，如果你的失眠已經(jīng)嚴重影響到自己的正常生活,、學習或工作，請尋求專業(yè)的幫助,。如果你的睡眠問題已經(jīng)嚴重影響到自己的正常生活,、學習或工作，請尋求專業(yè)的幫助,。
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