24小時心理咨詢熱線：96525
-
掃一掃關(guān)注公眾號 -
就醫(yī)助手
考試焦慮的表現(xiàn)
? ? ? ?生理方面：心率加快、呼吸加劇,、胃腸不適,、多汗、尿頻,、頭痛,、入睡困難、多夢,、易醒,，醒后不解乏，白天頭腦昏沉等,。
? ? ? ?思維方面：過分的擔(dān)心自己的考試結(jié)果,、考前總是思考自己考不好別人如何評價；總怕考不好,，對自己不滿,、自責(zé)、惶惶不可終日,；記憶力下降,，花費(fèi)好多時間復(fù)習(xí)，但一合上書本腦子一片空白,。
? ? ?? 行為方面：考場上惶恐不安,、注意力不能集中（腦子里總是出現(xiàn)與學(xué)習(xí)無關(guān)的雜念，越想控制,，這些雜念越出現(xiàn)）,、多余動作增加、或胡亂答卷子,、早早離開考場等,。
?
為什么會出現(xiàn)考試焦慮？
? ? ? 考試焦慮可能的原因有很多,。有一些相對容易去發(fā)現(xiàn)和改善,，而另一些則更為隱蔽，我們也更難僅憑意志來左右。
? ? ? ?保證睡眠和營養(yǎng),、適度放松等等建議我們就不再多說了,，如果你有過考試焦慮的經(jīng)歷,，或是擔(dān)心自己會有考試焦慮，以下這些方法,，或許值得一試,。
? ? ? ?用理智戰(zhàn)勝情緒上的困擾。通過改變自己對考試的知覺和評價,，對考試獲得一種現(xiàn)實(shí)合理的態(tài)度,，進(jìn)而對“即將面臨考試”這一情景產(chǎn)生一種控制感。
? ? ? ?程度如下：（1）檢查自己的擔(dān)憂：列出自己對有關(guān)開始的所有擔(dān)憂,；（2）找出對自己影響最嚴(yán)重的不合理的擔(dān)憂,，比如“我一定記不住知識點(diǎn)”、“我應(yīng)該會考不好”,、“我感覺特別焦慮”等等絕對化的“肯定”,、“應(yīng)該”、以偏概全,、夸大危險等,。（3）與擔(dān)憂進(jìn)行質(zhì)辯：現(xiàn)實(shí)的事實(shí)、理性的常識提供正向和反向的證據(jù),。（4）得出合理結(jié)論：結(jié)合正反兩方面的證據(jù),，總結(jié)得出新的現(xiàn)實(shí)的想法。
? ? ? ?壓抑焦慮和擔(dān)心的情緒,，效果往往適得其反,，我們應(yīng)該告訴自己的，不是“別害怕”,，而是承認(rèn)和表達(dá)自己的情緒,。
? ? ? ?通過恰當(dāng)?shù)姆绞奖磉_(dá)情緒，能夠幫助我們“馴服”自己的大腦,，重獲對于情緒的控制力,。
積極正向的自我暗示
? ? ? ?不少考生在中高考前受到的消極暗示較多，不利于自己信心的增強(qiáng),。積極的自我暗示有利于調(diào)節(jié)呼吸,、笑話、血液循環(huán),、代謝等人體活動,。考生可以在備考過程中,，在考試前后根據(jù)自己的情況運(yùn)用自我暗示來改變自己的心態(tài),，增強(qiáng)自己的信心，例如，心中默念：我有實(shí)力,，我有能力,，我會成功。這類簡單,、正面,、肯定、能夠重復(fù)的語言暗示都能起到增強(qiáng)你們信心的作用,。
努力但不苛求地備考
? ? ? ?當(dāng)你發(fā)現(xiàn)背完某些知識點(diǎn),，過一會兒又想不太起來的時候，不用著急,，就像艾賓浩斯遺忘曲線說的那樣,，遺忘是必然的，是先快后慢的,，背完1小時后可能還能記住的部分不足50%,，這都是正常的。
? ? ? ?在這個時候不要因此就打亂自己的復(fù)習(xí)計劃,，反復(fù)在一個點(diǎn)上死磕,。而是應(yīng)該繼續(xù)按照原先定好的計劃一輪一輪的復(fù)習(xí)，每完成一輪復(fù)習(xí)都是在幫助短時記憶記住的知識點(diǎn)進(jìn)入長時記憶,。
? ? ? 就像之前所說的,，不可能等到你“準(zhǔn)備完美了”再踏上考場，復(fù)習(xí)時不要過度苛求自己,，可能是減緩焦慮的有效辦法,。
?
挑戰(zhàn)焦慮的想法
? ? ? 在焦慮中，我們或許習(xí)慣了被動接受大腦告訴我們的一切,，包括種種擔(dān)憂,，和令人惶恐的可能結(jié)果。
? ? ? 當(dāng)我們意識到,，這是考試焦慮在作祟時,，不妨在負(fù)面想法再次出現(xiàn)時，問一問自己：這個想法對我真的有幫助嗎,？會讓我考得更好嗎,？
? ? ? 如果答案是否定的，那么你可以堅定地告訴你的大腦：“謝謝提醒,，但請停下來,。”
? ? ???呼吸法：考試情境中最常用的方法,。很自然地坐在自己的位置上,，雙眼微閉，排除雜念,，通過鼻孔慢慢將氣吸入（默數(shù)1%,、2%,、3%,、4%），使腹部鼓脹起來,，氣吸足之后,，再緩緩地用嘴和鼻子同時將氣呼出（默數(shù)1%、2%,、3%,、4%）。
? ??? 肌肉松弛法：舒服地做在自己的座位上,，意念集中,，雙眼微閉，先握緊雙拳,，眉頭緊鎖,，腳指彎曲，全身肌肉繃緊,，然后全身放松,，體驗(yàn)緊張放松的主觀感覺。練習(xí)時,，需要分步驟進(jìn)行,，由前臂開始，依次放松面部,、頸,、肩、背,、胸腹,、四肢，每次10—20分鐘,，對抗焦慮有良好的效果,。?
? ? ? ?心理咨詢可以幫助你了解考試焦慮從何而來，也能幫你恰當(dāng)?shù)男惯@些平時被壓抑的焦慮情緒,，和你共同探索如何處理他們,。
? ? ? ?咨詢師們也會提供關(guān)照和支持，陪著你一起制訂適合自己的學(xué)習(xí)計劃,，與你分享冥想或其他情緒管理的技巧,。調(diào)整你的備考狀態(tài),。
? ? ? ?也許，對于每個人來說,，中高考都是不得不自己去面對的一場戰(zhàn)役,。
? ? ? ?但在最終戰(zhàn)役打響前，你們不會是一個人在戰(zhàn)斗,。
? ? ? ?「愿你們合上筆蓋的那一刻,，有著戰(zhàn)士收刀入鞘的驕傲?！?/span>
24小時心理咨詢熱線：96525
